吴 韦 编译

编者按  本文作者安东尼·克拉克乃725磅世界卧推纪录保持者。

    卧推是最流行的力量练习，也是测量力量的代表动作之一。
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    卧推使我闻名于世，因为我能用反握的方法推起725磅的世界记录。
    
    开始练卧推时，我用110磅的重量。他最让我满意的是能很快从练习中得到刺激，感觉到明显的效果。
     
    我愿意同你分享一些练卧推的秘诀，帮助你的卧推达到高级水平。
    
    首先是制定一个基本训练计划，动作由卧推、斜板卧推、哑铃卧推、仰卧上拉、双杠臂屈伸、哑铃侧举、三头肌下压等组成。我用高次数练习。你要记住，超级卧推来自正确的技术，只有动作规规范，你才能达到目己的训练目标。
     
    第一步，确定你最终想推起的重量和达到目标的的日期。许多力量举运动员用10周时间达到最大重量我用12周。

第一个四周

    在这4周中你应该保持充沛的体力准备迎接大重量。一周练两次，

星期二进行以下练习：

      动作      组数     次数
平板卧推          3   12、8、8
斜板卧推          3   10、8、8
平板哑铃卧推      3      12
仰卧上拉          2      12
双杠臂曲伸        3      12
哑铃推举          2      12
哑铃侧举          3      12
哑铃俯身举        3      12
三头肌下压        3      12
窄握推举          3      10

    然而，做20分钟有氧运运动——爬楼梯或骑自行车。

第二次练习是星期五，动作如下，用上次练习70%的重量做：

        动作      组数     次数
斜板卧推            3     15
绳索下拉            3     15
双杠臂屈伸          3     15
三头肌下压          2     10

    在快到确定的日期时，你可以只做其中的一些练习，去掉组间休息，并继续做有氧运动。此阶段昔若你能用135 膀的重量推起10次那你就应增加10磅重量进行练习。

第五到九周

    这五周训练可从基本计划中去掉一个动作，去哪个动作由你自己定。

最后三周

    加大重量，只做胸部练习，包括平板卧推、斜板卧推、双杠臂曲伸。

        动作        组数    次数

杠铃平板卧推          3     6一8

斜板卧推              2     6一8

哑铃平板卧推          2     6一3

双杠臂曲伸            2     6一8

    这三周要继续做有氧运动。且在人重量练习后要有足够的休息时间。
     
    这个计划不会使你训练过度。组间休息不要超过45秒。要始终保持正确的动作和强烈的刺激。按计划练下去，你就会获得引入注目的效果。