王佳林编译

　　同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样，凯文·莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话，成为众人追求的目标。

　　胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢？请听他的叙说。

　　经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉 生长，在过去10多年里我试过许多练法，你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验，是它们使我的上胸部肌肉达到了最佳状态。训练动作

　　我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。

　　1、斜板杠铃卧推。我总是从斜板杠铃卧推开始 ，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。2、斜板哑铃卧推。板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同 ，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。

　　掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。

　　3、双杠臂屈伸。双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做 25次，然后降到 15次，共做3—4组。训练频率

　　很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。

　　组数和次数

　　为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次 。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6——8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。

　　凯文·莱弗隆上胸部训练计划

　　训练一

　　练习 组 次

　　斜板杠铃卧推 4 25斜板哑铃卧推 4 25

　　双杠臂屈伸 4 25——15

　　训练二

　　练习 组 次斜板杠铃卧推 4 6—8

　　斜板哑铃卧推 4 6——8

　　双杠臂屈伸 4 25——15

　　附录：

　　凯文·莱弗隆的时间安排

　　上午5：00 起床；开车去健身房。

　　上午6：00 踏一小时固定自行车。

　　上午7：00 练腹肌，用6个不同的练习做4个超级组。上午8：00 吃第一顿，包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。上午9：00 早餐后；进行第一次力量训练。上午11：00 吃第二顿（同第一顿）。下午2：00前 指导学员训练。

　　下午2：00 吃另一顿，然后休息一会儿。下午4：00 巡视健身房，指导学员训练。下午5：00 吃第四顿。

　　下午5：30 第二次力量训练。

　　下午7：00 休息1小时。

　　下午8：00 吃最后一顿。

　　下午9：00 再次练腹肌。

　　下午10：00 踏60分钟固定自行车。下午11：00 关上健身房回家。

（来源：男子健美空间）