今年33岁的黑人警官、超级健美明星罗尼·科尔曼，多年来一直没有间断力量训练。他认为深蹲起、卧推、硬拉等力量练习既适用于初学者。也适用于高手，他每星期一个部位练2次。目前他每双周练硬拉，单周练深蹲起和卧推，使用重量很大，如卧推405磅、深蹲起585磅、硬拉675磅，各做10次。己有7年职业健美主涯的罗尼说 ，如果你所关注的仅仅是最新的器械和最新科学训练理论的话，那就省点心吧！他的信条是一一少做器械练习，多使用杠铃和哑铃。他所做的练习：

　　杠铃推举

　　主要锻炼部位：三角肌前束，胸大肌上缘。其次是三角肌中束、后束，胸肌下缘，前锯肌，斜方肌。

　　起始姿势：坐在有靠背的练习凳上，正握杠铃置于锁骨上，握距稍宽于肩，腰背紧贴靠背。

　　动作过程：上举，吸气，头部保持水平，至最高点时呼气，暂停后吸气。然后控制性还原。不要用借力完成动作。数量做3－4组，每组8—10次。用轻重量热身，练习重量是225磅。

　　要点力避免脊柱受伤，上体应保持紧张。

　　深蹲

　　主要锻炼部位，股四头肌，臀大肌。其次是胭肌，腹肌，三角肌，底棘肌，斜方肌。

　　起始姿势，立于深蹲架下杠前，双脚分开与肩同宽或略宽于肩，双手尽量分开抓握杠铃以保持身体平衡，肘部外展。动作过程：注意，一定要系护腰带。屈膝下蹲，保持腰背挺直，收紧臀部，臂背部也要保持紧张。由于肩部承受的是近600磅的杠铃，故应缓慢有控制地发力站起。

　　数量：若在训练课开始时练；做6组若是第二个动作，则做5组。同硬拉一样，练前要热身，金字塔式增加重量。分别是225、315、405、495、585磅。

　　要点：蹲起时，力量从腿部爆发出来比从脚部爆发出来好。

　　杠铃卧推

　　主要锻炼部位胸大肌，其次是三角肌前束，肱三头肌。起始姿势他刚开始训练时，有人说他的握距太窄，应该宽些。他改宽了，可是举不起来了。随着时间的推移，他的握距越来越宽，因而他建议别人也这样做。此外．身体平躺后脚要着地。动作过程：握杠铃离开卧推架，屈时缓慢下降至胸大肌中部。前些年练举重时，别人告诉他在胸部停留2秒钟，他照做了，效果不错。

　　数量：做3—4组，每组1O－12次，通常用主字塔法则增重，用4个杠铃片或405磅做最重的一组。

　　要点，注意动作全过程的控制用力，这是发达胸部最基本、最有效的办法。

　　硬拉

　　主要锻炼部位：底棘肌。其次是股．四头肌，股二头肌，臀大肌，斜方肌，菱形肌，三角肌，肽二头肌。

　　起始姿势：准备动作与深蹲相似屈膝，弯腰，背部保持紧张，直臂，正握或正反握杠（一手正握，一手反握），握距宽于肩。

　　动作过程：吸气，伸展膝臀部，腿部随之伸直。上拉时背部保持笔直，杠铃尽可能贴近身体。直立后收缩背部，保持上体笔直。12秒钟后像起始动作那样还原。

　　数量：做6或7组，前3——4组每组做10次，后一组做8次，最后一组做5－－6次。采用金字塔法则增重，最后一组每次用7个杠铃片，重量为675磅。

　　要点如果觉得掌握动作有些困难，可将前几组作为热身，慢慢熟悉、掌握动作。硬拉易发生拉伤事故，所以动作一定要准确到位。

　（来源：男子健美空间）