佳林 编译

　　去年10月 23日晚，体重85公斤的戴维德·沃特曼打破了该级别617磅（l磅~0．45公斤）的世界卧推纪录，他推起了620磅。

　　沃特曼是练力量举出身的。他坚信增大肌肉块有助于举起更大的重量，一直认为力量和肌肉块的增长是相辅相成的。

　　“我从未达到所期望的效果， 直到开始用基本练习做每组一次的大重量训练。”沃特曼说。他建议先做3组热身，每组6—10次，使用能轻松地做更多次的重量，然后做3－4组，每组一次的大重量训练。“我的训练取决于自己的感觉，如果卧推500磅很吃力，就会停下来；如果很轻松，就增加到510磅或515磅做一次。这些本能的措施来自年复一年的长期训练，以及尝试和失败。”沃特曼从不举一次最大重量到力竭，相反，他解释道：永远、永远不要超过最大重量的85％一95％，因为你不可能举起超过你能力的重量…… 。当我开始这样训练时，我的卧推重量很快增长起来。记住：你不可能在今天就提高卧推或深蹲的成绩，而是在几个星期之后，因为力量增长需要时间。

　　在核心动作上做完每组一次的大重量训练后，他建议做类似健美运动员的训练。因为在基本练习中已经做了大重量训练，足以刺激肌肉力量的增长，故不必再做更多的大重量练习。“我会选择23个辅助练习，使用中等到轻的重量（最大重量的50—60％）做10次，共做3组。这会使肌肉充血，感觉良好。”

　　此外，沃特曼补充道：卧推重量的增长并不仅仅来自卧推本身，而是来自辅助练习，包括三头肌和肩膀的训练。这是你应该做辅助练习的另一个理由。辅助练习对关节的压力较小，有助于防止受伤，还会使你长更多的肌肉，感觉更好。

　　为了最大限度的恢复，沃特曼认为每周每个部位只应练一次，但腹肌、小腿肌和斜方肌例外（斜方肌和小腿肌每周练两次，腹肌几乎每天都练）。为了最大的收获和避免受伤，他还建议做中等强度的有氧练习和专门的肌肉伸展练习。

　　最后，沃特曼强调：持之以恒很重要，因为力量增长需要时间，别指望一夜之间发生巨大变化。从尝试。失败和错误中学习，持之以恒，你就会变得更加强壮。

（来源：男子健美空间）