初级阶段后的一年半时间
锻炼的目的和要求
 
    逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度，注意避免并纠正发展偏向，设法突破停滞不前的胶着点，力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作，还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作，培养表演健美体格的选型能力，和提高欣赏水平。
 
 
内容安排
 
  1. 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
     准备（暖身）活动（约10分钟）
     锻炼性活动（70-100分钟）
     表演和比赛动作练习（0-10分钟）
     整理（放松）活动（5-10分钟）
  2. 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
  3. 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
    
     第一种
 
     星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
     星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、前臂、小腿。

     第二种
 
     星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、小腿。
     星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、小腿。
     上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
 
     第三种
 
     星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
     星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
     第四种
     把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次， 分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
 课程安排

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   动作名称    主要锻炼部位       组数               次数
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 准备活动     活动全身                            7-10分钟
 （任选）                              
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                  第一组 第二组   第三组    第四组     第五组
  卧举   胸大肌   5组    加10公斤 加15公斤  加20公斤   加10公斤 
                  10次   6-8次    6-8次     4-6次      不限次数
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上斜卧举   胸大肌                       加5公斤      加10公斤，
            上方       3组  10次         6-8次       不限次数。
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  双杠臂   胸大肌
   屈伸    下方        3组   10次        6-8次        不限次数。
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颈后推举   三角肌                       加5公斤      用开始重量,
                       3组 8-12次       6-10次        不限次数
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侧平举   三角肌中部                     加5公斤      用开始重量,
                       3组 10-15次      8-12次        不限次数                      
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 俯身侧   三角肌                        加5公斤      用开始重量,
  平举    后部         3组 10-15次       8-12次      不限次数
           
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  卧式臂   肱三                        用开始重量，   用开始重
   屈伸    头肌        3组 8-12次      不限次数    量，不限次数
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  压棍臂   肱三                        用开始重量，   用开始重
   屈伸   头肌   3组 8-12次            不限次数    量，不限次数
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  直臂后   肱三                       用开始重量，   用开始重
    抬    头肌   3组 8-12次            不限次数    量，不限次数
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  腕弯举  前臂   3组 15-20次          加5公斤        加5公斤，不
                                       15-20次       限次数
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  负重提                              加10公斤    加10公斤，
    踵    小腿   3组 15-20次           15-20次      不限次数
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  仰卧起   腹直
    腿     肌    3组 25-50次          25-50次       25-50次
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  角力桥  颈部   2组 15-20次          15-20次
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  放松活动                             放松全身 5 分钟
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(来源：男子健美空间)