-------------------------------------------------------------------------- 动作名称 主要锻炼部位 组数 次数 -------------------------------------------------------------------------- 跳绳 逐步加快血液循环 200次 活动全身肌肉关节 -------------------------------------------------------------------------- 第一组 第二组 第三组 后蹲 股四头肌 3组 用开始重量， 8-12次 加10公斤 6-10次 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 腿弯举 （立式） 股二头肌 2组 8-12次 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 弯身划船 背阔肌 3组 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量， 不限次数。 -------------------------------------------------------------------------- 立式划船 斜方肌、前锯肌 2组 8-12次 用开始重量，不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 卧举 胸大肌、肱三头肌 3组 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 颈后推举 三角肌、上背部 3组 8-12次 用开始重量，不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量， 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 腕弯举 前臂 3组 15-25次 用开始重量，不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 下斜仰卧 起坐 腹直肌 3组 15-20次 不限次数 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 自抗前后 颈屈伸 颈部 2组 10-15次 10-15次 -------------------------------------------------------------------------- 负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量， 不限次数 -------------------------------------------------------------------------- 屈膝颤动-两脚分立，膝微屈，放松全身。屈伸膝部，颤动全身200次。 --------------------------------------------------------------------------