健美运动员及爱好者特别注意蛋白质的摄人，因为他们知道饮食是健美洲练中非常重要的一部分。

    中国人有着“吃啥补啥”的传统信念，似乎吃进大块鲜红的牛肉就会转化力自己的胸大肌或二头肌，国外也曾有过类似的观点与做法。实际上这是不对的，因此人们越来越讲究科学进食了。

    我们知道，蛋白质是肌肉生长的营养来源。对于一般人来说，每天每公斤体重需要1一1.5克蛋白质来维持正常活动。从事力量训练的人每天每公斤体重也只不过需要2克。一个75公斤体重的运动员摄人160克蛋白质也就足够了。150克蛋白质产生的热量是600千卡，正好符合一天总热量摄人（大约3000千卡）的20％来自蛋白质的比例。

    知道了应该吃多少，下一个问题就是如何具体到日常饮食之中。要知道无论是什么高蛋白食物，其蛋白质、含量也超不过30％，而且许多植物蛋白的氨基酸比例不利于人体吸收，利用率不高。所以应该提倡杂食，把不同食物搭配起来相互弥补各自的不足。大家可以从后面的食物营养含量表中查找到不同物品的营养成分。蔬菜水果主要提供碳水化合物、维生素与微量元素，蛋白质含量不多，所以未列入。

    现在仍以75公斤体重的运动员为例，看看他的150克克蛋白质怎样摄人。括号中为含量。

    早餐：鸡蛋2个（11克），牛奶1袋（19克），粮食制品100克及少许水果（10克），共40克。

    下午：酸奶一杯（3克）鸡蛋二个（11克）．共19克

    晚餐：鱼100克（18克），牛肉50克（10克），粮食制品100克及蔬菜不限量（10克），共38克

    晚上：酸奶一杯，水果（10克），共10克

    共计：145克蛋白质

    由此可见，要从食物中摄人150克蛋白质不算大容易，要吃下许多东西。对于要降体重或是食量有限的人来说，用蛋白粉代替一部分食物就是较好的选择了。在安排饮食的时候要注意以下几个问题。

    1．不能忽视碳水化合物的摄人，因为它在总能量中至少应该占55%的比例。

    2．注意少用烹调油，因为中式炒菜中的脂肪往往不被人注意。

    3．如有可能应把一大的蛋白质摄人分成四至五次，原因是人体一次只能吸收30克左右，大多也是浪费。

    4．蛋白质并非多多益善。超过需要量的蛋白质会被排泄掉，不仅加重了肾脏的负担，而且还会转化为脂肪贮存在皮下。

    部分食物的营养成分表（100克）
　　食物         蛋白质   脂肪    碳水化合物    热量
　　面条（热〕      7.4   1.4      56．4        268
　　馒头            6.1   0.2      48           220
　　玉米窝头        17.2  3.2      33           191
　　豆浆            4.4   1.8      1.5          40
　　豆腐(北豆腐)    7.4   3.5      2.7          72
　　瘦猪肉          16.7  28.8     1            330
　　猪肝            21.3  4.5      1.4          131
　　牛肉            20    10        0           172
　　羊肉            11    28.8     0.8          307
　　牛奶            7.8   7.5      9            135
　　酸奶（一杯〕    8     8        11           150
　　鸡肉            21.5  2.5      0.7          111
　　鸡蛋（——个）  6     4.8      0.6          70
　　草鱼            18    4.3      0            110
　　鲤鱼            17.3  5.1      0            115
   

　　注：1克蛋白质或碳水化合物含4千卡热量，1克脂肪含9千卡热量。

 （来源：男子健美空间/杨宏健）